Is é figiúr caol, toned aisling go leor, ach sa rás le haghaidh an toradh inmhianaithe, téann daoine i muinín dhálaí foircneacha, iad féin a chéasadh leis an ocras, an comhlacht de chothaithigh riachtanacha a bhaint díobh, rud a fhágann go mbíonn fadhbanna sláinte iomadúla ann sa deireadh.
Go deimhin, chun meáchan a chailleadh agus fanacht sláintiúil, ní mór duit ithe i gceart. Is féidir leat léamh faoi aistí bia a ligeann duit punt breise a chailleadh agus gan dochar a dhéanamh don chorp anseo. Agus san alt seo inseoimid duit conas roghchlár PP a chumadh ar feadh seachtaine - d’fhonn áilleacht agus sláinte a chaomhnú.
Na buntáistí a bhaineann le cothú ceart
Tá go leor buntáistí ag baint le cothú PP. Sin é an fáth go bhfuil sé ag éirí níos coitianta i measc lucht leanúna stíl mhaireachtála shláintiúil.
- Ligeann aiste bia dea-dheartha le haghaidh meáchain caillteanas agus feabhsú sláinte ginearálta duit tacú le forbairt, fás agus feidhmeanna ríthábhachtacha an choirp. D’fhonn go leor fadhbanna sláinte a sheachaint, ba cheart duit aistriú go dtí an roghchlár PP chomh luath agus is féidir. Go hidéalach, ní mór duit ithe go ciallmhar ar feadh do shaol - tugann an stíl mhaireachtála seo, mar shampla, le tuiscint aiste bia na Meánmhara.
- Moltar biachlár speisialta a chumadh d’fhonn galair éagsúla a chosc. Is gníomhaire próifiolacsach maith é aiste bia cothromaithe dea-cheaptha PP i gcoinne galair an chonair gastrointestinal, paiteolaíochtaí an chroí agus na soithigh fola, ardú meáchain neamhrialaithe, srl.
- Trí chloí le prionsabail an chothaithe cheart, is féidir leat do fhigiúr a choinneáil i gcruth. Ní féidir le haon aiste bia torthaí fadtéarmacha a ráthú gan cur isteach ar shláinte. Tá PP ina leith seo cosúil le meán órga. Buíochas leis, is féidir ní amháin meáchan a chailleadh, ach freisin an meáchan atá ag teastáil a choinneáil chomh fada agus is gá.
- An t-aistriú go réim chothrom bia i dteannta le gníomhaíocht choirp. Ní ligfidh easpa soghluaisteachta duit an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach. Dá bhrí sin, caithfidh gach duine atá ag iarraidh a bheith caol aclaíocht a dhéanamh go rialta.
- De réir staidéir a rinneadh le déanaí, laghdaíonn roghchlár a chuirtear le chéile de réir na rialacha go léir an baol go mbeidh stát dúlagair ann. Is ráthaíocht é seo ar fholláine agus ar psyche cobhsaí.
Cé mhéid is féidir a thit ar an PP
Ná bí ag súil go bhfaighidh tú an toradh inmhianaithe láithreach trí athrú ar an aiste bia PP. Tá obair thromchúiseach, fhadtéarmach i gceist leis an bpróiseas. Sa chéad seachtain, fágann sreabhán an corp, maolaíonn puffiness, cuirtear meitibileacht ar ais. Braitheann go leor ar spóirt. Cuidíonn oiliúint rialta leis an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach a luaithe is féidir.
Is fíorghuais sláinte é cailliúint meáchain iomarcach. Dá bhrí sin, is é an aidhm atá le hathrú go roghchlár aiste bia bunaithe ar rialacha an PP meáchan a chailleadh, ach fanacht sláintiúil. Moltar gan níos mó ná 3-4 kg a chailleadh in aghaidh na míosa. Tá sé seo indéanta le réim bia dea-fhoirmlithe agus gníomhaíocht choirp mheasartha ag gabháil leis: mar shampla, cleachtaí cardio 3-4 huaire sa tseachtain agus siúlóidí laethúla san aer úr ar feadh 15-20 nóiméad.
Is féidir an iomarca meáchain a chailleadh a bheith níos déine. Éilíonn sé seo gníomhaíocht choirp méadaithe.
Ina theannta sin, níor cheart duit tréithe aonair an choirp a lascainiú. Éiríonn le daoine áirithe meáchan a chailleadh níos tapa, teastaíonn níos mó ama ó dhaoine eile chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach.
Ina theannta sin, agus gach cileagram caillte, tosaíonn an corp ag dul i gcoinne láimhseáil chomh searmanach sin dá chúlchistí. Mar thoradh air sin, an níos faide a itheann tú réim chothrom bia, is é is moille a chailleann tú meáchan. Mar sin féin, ní chiallaíonn an cás seo gur scoir an teicníc de bheith ag obair. Níl ann ach go ndéanann an corp iarracht an oiread agus is féidir a shábháil, ag scaradh go drogallach le gram breise. Déan dearmad faoi na scálaí don am seo, is fearr tosú ag tomhas do pharaiméadair féin. Déanfaidh sé seo athruithe rianaithe níos iomasach.
Conas cothú ceart a thosú
Tá sé tábhachtach cloí le roinnt prionsabal maidir le cothú ceart agus tú ag cruthú roghchlár meáchain caillteanas do gach lá:
- Ól níos mó sreabhán (uisce óil rialta). Cuireann sé meitibileacht luathaithe chun cinn, agus baintear substaintí díobhálacha den chorp dá bharr.
- Ith go rialta agus ná scipeáil béilí. Cuireann mothú an ocrais iallach ar ár gcomhlacht soláthairtí a shábháil don todhchaí.
- Agus béilí á n-ullmhú agat, ná cuir spíosraí as an áireamh. Mothaíonn bia míshláintiúil a dhéantar le fiú na comhábhair is fearr do-ite agus éireoidh sé leamh go gasta. Beidh sé i bhfad níos deacra srian a chur leis an meon chun briseadh amach.
- Ná tabhair suas milseáin. Úsáid ionadach nó mil in ionad siúcra rialta. Agus tú ag cócaireacht, bain úsáid as plúr seagal nó bran.
- Téigh i gcomhair bianna a bhfuil neart snáithín cothaithe iontu: coirce, pischineálaigh, cnónna, glasraí úra, ológa, caora.
- Tabhair tosaíocht do shnáithín intuaslagtha agus carbaihiodráití mall. Ceannaigh ach pasta cruithneachta durum. Úsáid rís donn in ionad ríse bán.
- Ná déan dearmad a bheith gníomhach go fisiciúil. Ní chabhróidh ach cleachtadh rialta leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Tar éis an tsaoil, ní mór duit níos mó calraí a chaitheamh ná a itheann tú.
- Ná bí leisciúil oidis nua a thriail, liosta na dtáirgí a úsáidtear a leathnú. Is féidir le bia monotonous leamh go tapa.
- Ith an béile deireanach sa lá tráth nach déanaí ná 2-3 uair an chloig roimh am codlata (mura bhfuil troscadh uaineach á úsáid agat chun do chuspóirí féin).
Cad ba chóir a sheachaint le cothú ceart
Is é an bealach is éasca a choinneáil sa mhodh roghnaithe, ag seachaint cásanna a d’fhéadfadh briseadh síos a spreagadh:
- Agus roghchlár de chothú ceart á chur le chéile agat le haghaidh meáchain caillteanas, tabhair aire do dhóthain codlata. Is strus tromchúiseach don chorp é an iomarca meáchain a chailleadh ann féin. Déanann an corp iarracht fuinneamh a chaomhnú. Bíonn duine tuirseach níos tapa, bíonn sé ag iarraidh codladh níos minice. Dá bhrí sin, tá sé an-tábhachtach go leor codlata a fháil agus róshaothrú a sheachaint.
- Téigh i dtaithí ar vitimíní a ithe. Fiú amháin na bianna is sláintiúla níl siad ann. Tiocfaidh coimpléasc vitimín agus mianraí chun tarrthála ina leithéid de chás. Ach cuimhnigh nár chóir gach vitimín a ithe go neamhrialaithe. Is féidir leat léamh faoi conas do shláinte a chothabháil i gceart le forlíonta vitimín san alt seo.
- Más féidir, bain deochanna alcólacha go hiomlán as an réim bia. Tá siúcra san alcól agus méadaíonn sé goile.
- Ná téigh ag siopadóireacht nuair a bhíonn ocras ort. Bí cinnte go bhfaighidh tú i bhfad níos mó bia ná mar a theastaíonn uait agus cinnte go bhfaighidh tú greim ar rud éigin díobhálach agus ard-calorie.
- Déan iarracht an roghchlár a éagsúlú. Éiríonn an rud céanna leadránach go tapa.
Táirgí le haghaidh cothaithe ceart
Ar dtús báire, liostálann muid na táirgí is féidir a ithe gan aon srianta beagnach:
- glasraí a bhfuil cion íseal stáirse iontu;
- cabáiste (farraige);
- feoil éanlaithe clóis (bán), feoil coinín;
- bán uibhe;
- bulgur, rís donn agus fiáin, coirce, couscous, ruán, litrithe;
- pasta cruithneachta durum;
- brioscaí seagal agus il-gráin;
- arán cruithneachta ar fad;
- iasc thrua, bia mara;
- ola olóige agus rois;
- cnónna;
- spíosraí nádúrtha;
- bainne coipthe agus táirgí déiríochta (íseal-calorie).
Níl an liosta thuas ábhartha do gach aistí bia. Tá sé riachtanach i bhfoirmiú aiste bia cothrom. Mar sin, mar shampla, má tá tú ag cleachtadh díthocsainithe meáchain caillteanas, beidh liosta na mbianna ceadaithe difriúil.
Agus an roghchlár á mhúnlú, tá sé tábhachtach a mheabhrú gur chóir na bianna seo a leanas a ithe go measartha:
- glasraí a bhfuil cion ard stáirse iontu (na prátaí céanna);
- cáiseanna sailleacha;
- torthaí milis;
- cáis tí.
Is gá "ní hea" a rá leis na poist seo a leanas:
- alcól;
- arbhar;
- táirgí milseogra ard-calraí nach n-áirítear i réim bia an PP;
- siúcra rialta.
Cad ba cheart a lorg agus tú ag tarraingt ar aiste bia
Ar dtús báire, is gá leibhéal na gníomhaíochta corpartha a mheas agus an iontógáil calraí laethúil a ríomh.
Is féidir le gníomhaíocht choirp:
- Íosta - nuair a bhíonn stíl mhaireachtála neamhghníomhach ag duine agus nach n-imríonn sé spóirt.
- Éasca - má tá ort suí ag an obair, agus ní féidir leat traenáil níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain.
- Meánach - rud a thugann le tuiscint go bhfuil gníomhaíocht choirp ar déine íseal (suas le 5 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine).
- Ard - nuair nach féidir obair laethúil a scaradh ó dhian-oiliúint. Stíl mhaireachtála spóirt lán-chuimsitheach.
- Thar a bheith ard - obair an-chrua móide oiliúint laethúil.
Tar éis leibhéal an ualaigh a chinneadh, ríomh an ráta calraí in aghaidh an lae. Déantar é seo trí fhoirmle Mifflin-San Geor:
Leagan simplithe:
- d’fhir: 10 x meáchan (kg) + 6. 25 x airde (cm) - 5 x aois (g) + 5;
- do mhná: 10 x meáchan (kg) + 6. 25 x airde (cm) - 5 x aois (g) - 161.
Leagan athraithe:
- d’fhir: (10 x meáchan (kg) + 6. 25 x airde (cm) - 5 x aois (g) + 5) x A;
- do mhná: (10 x meáchan (kg) + 6. 25 x airde (cm) - 5 x aois (g) - 161) x A.
A - leibhéal gníomhaíochta an duine, a léirítear a mhéid thuas.
Roghchlár bia caol ar feadh seachtaine
Athróidh an aiste bia ag brath ar an toradh inmhianaithe. Mar shampla, smaoinigh ar roghchlár le haghaidh méid difriúil calraí laethúla a ídítear. Tá na táirgí go léir sna táblaí i ngraim.
Roghchlár seachtainiúil 800 kcal
- Bricfeasta 249 kcal;
- Lón 299 kcal;
- Dinnéar 249 kcal.
Dé Luain
- cáis teachín - 100g;
- sailéad glasraí - 201g, 2 ubh bhruite, tae luibhe;
- glasraí stewed - 299g agus gloine kefir.
Dé Máirt
- leite bainne - 149g;
- Anraith 249 ml móide caife saor ó shiúcra;
- sailéad - 305g, feoil steamed - 99g, 200 ml bainne.
Dé Céadaoin
- caora - 125g;
- stobhach - 203g, éanlaith chlóis - 154g;
- 148g iasc lean le mias taobh glasraí.
Déardaoin
- athdhéanamh maidin Dé Luain;
- sailéad glasraí - 230g móide 2 ubh;
- stobhach le luibheanna - 362g.
Dé hAoine
- Cáis teachín 106g le huachtar géar meánach saille;
- anraith cabáiste glas - 204 ml;
- gloine de kefir nó bainne bácáilte coipthe, ½ tbsp. l. An Sahára.
Dé Sathairn
- athdhéanamh maidin Dé Máirt;
- Anraith glasraí 249g, arán gráin iomláin móide cáis gruth;
- liathróidí feola éanlaithe clóis - 205g, tae luibhe.
Dé Domhnaigh
- omelet cáis - 215g, sú trátaí;
- 230g glasraí bruite, cíche cearc steamed - 143g;
- stobhach feola le luibheanna, 200 ml bainne.
Aiste bia 1000 calorie an lae
- Bricfeasta 249 kcal;
- Lón 99 kcal;
- Lón 299 kcal;
- Snack tráthnóna 99 kcal;
- Dinnéar 247 kcal.
Dé Luain
- cáis teachín le torthaí triomaithe - 150g;
- caora - 100g;
- filléad sicín agus ruán - 100g an ceann;
- arbhar bruite - 1 chluas;
- glasraí úra - 204g.
Dé Máirt
- ubh bhruite le arán gráin iomláin;
- gloine smoothie torthaí;
- ratatouille vegetarian;
- cáis - 30g;
- filléad sicín - 80g.
Dé Céadaoin
- slice d’arán dubh le cáis gruth;
- caora nó torthaí - 143g;
- stobhach glasraí - 201g;
- cnónna - 30g;
- ubh bhruite.
Déardaoin
- cáis teachín - 145g;
- smoothie caora - 200 ml;
- anraith cabáiste glas - 201g;
- gloine bainne;
- glasraí stewed - 146g.
Dé hAoine
- leite bainne lom - 154g;
- muesli brúite - 70g;
- sicín bruite le mias taobh, 100g an ceann;
- arán gráin iomláin le cáis gruth;
- bia mara - 130g.
Dé Sathairn
- sailéad bán trátaí agus ubh - 149g;
- Apple;
- anraith gan feoil - 201g;
- iógart;
- mairteoil steamed - 99g.
Dé Domhnaigh
- fritters le úll (PP) - 149g;
- Oráiste;
- iasc stewed le glasraí - 100 g an ceann;
- bainne bácáilte kefir nó coipthe - gloine;
- torthaí - 150g agus tae luibhe.
Roghchlár ar feadh seachtaine do 1200 kcal
- Bricfeasta 298 kcal;
- Lón 156 kcal;
- Lón 288 kcal;
- Snack tráthnóna 309 kcal;
- Dinnéar 283 kcal.
Dé Luain
- omelet le trátaí - 248g;
- Apple;
- sailéad éisc - 143g móide glasraí - 150g;
- cnónna nó torthaí triomaithe - 40g;
- stobhach glasraí - 250g.
Dé Máirt
- leite ar an uisce le caora - 230g;
- smoothie gruth agus sméar - gloine;
- éanlaithe bruite le luibheanna - 230g;
- iógart beagmhéathrais;
- iasc steamed - 201g, sailéad torthaí - 140g.
Dé Céadaoin
- Cáis Ghréagach - 60g;
- Oráiste;
- sailéad sicín - 200g, anraith - 100g;
- casaról cáise teachín - 99g;
- filléad éanlaithe gaile - 150g.
Déardaoin
- pancóga coirce - 100g;
- 1/2 grapefruit;
- rís le glasraí - 202g;
- gloine bainne bácáilte coipthe nó kefir;
- ae mairteola le mias taobh - 100 g an ceann.
Dé hAoine
- leite bainne lom - 250g;
- smoothie caora - gloine;
- turcaí stewed - 120g, arán gráin iomláin;
- sailéad torthaí - 130g;
- ubh bhruite agus cnónna - 40g.
Dé Sathairn
- omelet - 99g;
- gloine kefir;
- anraith glasraí - 203g, filléad sicín steamed - 100g;
- caora - 60g, tae luibhe;
- iasc bruite - 150g, caife gan siúcra.
Dé Domhnaigh
- casaról gruth - 120g;
- caoineoga ó chaora agus bainne - 200 ml;
- stobhach - 230g, tae glas;
- arán gráin iomláin le cáis;
- éanlaith chlóis le ruán - 201g.
Thart ar 1, 500 aiste bia calraí
- Bricfeasta 351 kcal;
- Lón 249 kcal;
- Lón 351 kcal;
- Snack tráthnóna 249 kcal;
- Dinnéar 351kcal.
Dé Luain
- 2 ubh bhruite le luibheanna;
- sú oráiste móide cáis teachín;
- iasc bácáilte - 120g, sailéad glasraí úr - 100g;
- cnónna - 30g agus tae glas;
- sicín stewed - 149g, stobhach glasraí - 80g.
Dé Máirt
- casaról cáise teachín agus trátaí - 250g;
- gloine kefir móide muesli - 30g;
- pasta - 149g le mairteoil - 100g agus glasraí - 150g;
- Oráiste;
- sailéad éisc - 180g, arán gráin iomláin.
Dé Céadaoin
- athdhéanamh maidin Dé Luain;
- ½ grapefruit, tae glas le siúcra (1. 2 spúnóg bhoird);
- anraith cabáiste glas - 201g, cáis beagmhéathrais - 30g;
- smoothie torthaí;
- éanlaith chlóis - 149g, ubh bhruite.
Déardaoin
- leite le bainne lom - 249g, caife gan siúcra;
- casaról le caora - 149g;
- glasraí stewed le feoil bán - 250g, arán dubh le cáis gruth;
- banana móide cnónna - 20g;
- iasc bruite - 150g, sailéad glas - 130g.
Dé hAoine
- miodamas bruite (ae sicín) - 180g;
- sailéad ó chabáiste, cairéid agus cucumbers - 150g;
- goulash sicín - 100g, mias taobh arbhair - 100g, tae luibhe;
- cáis teachín - 100g, subh - 1 tbsp. l. ;
- feoil éanlaithe bácáilte - 180g, luibheanna agus cáis gruth - 70g.
Dé Sathairn
- rís donn le glasraí - 100g, kefir;
- iógart beagmhéathrais, úll;
- anraith cabáiste glas - 250g, glasraí úra - 100g;
- pancóga úll - 2 ríomhaire;
- ruán - 100g, turcaí bruite - 100g.
Dé Domhnaigh
- 2 ubh bhruite;
- banana móide caife saor ó shiúcra;
- sicín stewed le glasraí - 230g, arán gráin iomláin;
- Oráiste;
- stobhach mairteola - 140g, cáis teachín - 100g.
Oidis le haghaidh miasa PP
Nuair a bhíonn aiste bia garbh á chumadh agat le haghaidh meáchain caillteanas, ní gá ar chor ar bith an bia céanna a ithe gach lá. Tá a lán oidis ann le haghaidh miasa sláintiúla. Thíos i láthair táimid ag samplaí is féidir leat a úsáid.
Ar dtús: anraith cabáiste glas
- mairteoil thrua - 200 g;
- uibheacha sicín - 7 ríomhaire;
- oinniúin - 1 ríomhaire;
- prátaí - 4 ríomhaire;
- Samhadh - 50 g;
- spíosraí, salann chun blas a chur air.
Gearr an fheoil i bpíosaí beaga, boil go dtí go mbeidh sí leath bruite. Cuir prátaí agus blastanas leis an brat, séasúr le salann. Fry na oinniúin in ola olóige go dtí go donn órga agus cuir an anraith i dteannta le Samhadh mionghearrtha. Déan na huibheacha bruite a chopáil go mín agus iad a sheoladh i ndiaidh na luibheanna. Boil an anraith cabáiste ar feadh 5 nóiméad eile, agus ansin lig dó brew ar feadh leath uair an chloig.
Dara: iasc le glasraí (bácáilte)
- iasc (bradán) - 450 g;
- cóilis - 450 g;
- sú líomóide agus anlann soighe - 4 tbspl. ;
Marinate an t-iasc glanta agus nite i meascán anlann agus sú líomóide (30 nóiméad). Roinn an cabáiste ina inflorescences. Cuir glasraí agus bradáin ar bhileog bácála agus bácáil ag 180 céim ar feadh 25-30 nóiméad.
Sailéad Piobar agus Bean:
- pónairí glasa reoite - 300 g;
- piobar milis - 100 g;
- sú líomóide - 2 tbsp. l. ;
- clóibh gairleog.
Boil na pónairí ar feadh nóiméid, taosc an leacht agus fuaraigh. Cuir piobar mín mionghearrtha agus gairleog mionghearrtha leis. Séasúr an sailéad le sú líomóide, salann agus piobar más mian leat.
Milseog: appetizer cáis teachín
- mais gruth - 250 g;
- ubh sicín - 1 ríomhaire;
- ionadach siúcra - 2 tbsp. l. ;
- Apple;
- banana.
Measc an ubh leis an gcáis teachín, cuir an milseoir agus na torthaí diced leis an meascán. Cócaráil sa mhicreathonn ar feadh 3 nóiméad ag 750 vata.
Snack: smoothie torthaí le kefir
- banana - 1 ríomhaire;
- piorra - 1 ríomhaire;
- kiwi - 1 ríomhaire;
- mil - 1 tsp;
- gloine kefir.
Sruthlaigh na torthaí, craiceann agus chop. Meilt na comhábhair go léir (lena n-áirítear kefir) i cumascóir.
Conas calraí a chomhaireamh
Cailleann bia an toirt le linn cócaireachta, iarmhairt nádúrtha a bhaineann le cócaireacht. Mar sin féin, fanann an t-ábhar calraí mar an gcéanna. Mar sin, má fhiuchanann tú filléad sicín (200 g), i bhfoirm chríochnaithe ní bheidh a meáchan ach 150, ach ní athróidh an méid kcal. Chun cion calraí mhias críochnaithe a chinneadh, is gá a chomhpháirteanna go léir a mheá agus na calraí atá iontu a ríomh.
Cad is gá duit a mheas agus roghchlár aonair á dhréachtú agat le haghaidh meáchain caillteanas
Caithfear dul i ngleic le comhdhéanamh an aiste bia chomh tromchúiseach. Chun fáil réidh le breis-mheáchain, é a choinneáil laistigh de ghnáth-theorainneacha, agus chun críocha teiripeacha, teastaíonn cineálacha cur chuige éagsúla. Tá sé deacair go háirithe do dhaoine le galair ainsealacha nó éadulaingt ar bhianna áirithe. Agus plean béile á dhréachtú, caithfidh siad dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús. Seachas sin, ní thabharfaidh an aiste bia ach fadhbanna sláinte breise.